Piriformis Syndroom
Het is verstandig om goed te beoordelen of er echt sprake is van het Piriformis Syndroom. Dit kan je doen door het beoordelen van de symptonen (Pijn, tinteling of gevoelloosheid aan de achterkant bij het omlaag strekken van het been, die erger wordt als je trappen loopt of zit), en een test om te onderzoeken of deze spiergroep verkort en ‘rek-pijnlijk’ is.
Korte omschrijving
Het Piriformis syndroom wordt ook wel omschreven als zenuwpijn wat wordt veroorzaakt door de diepe dwarse bilspier. De spier heeft vooral als functie de heup te stabiliseren, naar buiten te draaien bij het strekken van de heup, en het naar buiten bewegen van de heup bij het heffen van het been. Dit zorgt ervoor dat we tijdens het lopen niet omvallen.
Op het moment dat de Piriformis spier verkort, gespannen of zich in een spasme bevindt kan het de ischiadicus zenuw bedrukken of irriteren. Dit kan tot gevolg hebben dat in het verdere verloop van de zenuw een verhoogde sensatie wordt waargenomen zoals een zeurende, branderige pijn vanaf je bil tot soms wel in je voet.
Mogelijk oorzaken
De piriformis, obturatorius en gemelli zijn spieren die draaien bij het aanspannen van de heup naar buiten. Door draaibewegingen van het bekken tijdens hardlopen worden deze spieren steeds weer aangespannen, zodat het niet verwonderlijk is dat deze piriformisgroep overbelast wordt en klachten kan gaan veroorzaken. N.B. Door onbekendheid met de blessure, zowel bij hardlopers als behandelaars, blijven de pijnklachten vaak langdurig aanwezig en hinderen het trainen ernstig. Het pijnpunt is vaak moeilijk te voelen, doordat de grote bilspieren over deze piriformisgroep heenlopen.
Advies
Als je last denkt te hebben van je Piriformis is het eerste advies natuurlijk om minder of even niet te trainen. Hiermee kan de bilspier tot rust komen. Het tweede dat je kan doen is zorgen dat de spanning in de bilspier vermindert. Er zijn diverse manieren om dit te doen, maar uit eigen ervaring kan ik de volgende 2 aanraden:
- Dagelijks voorzichtig rekken, indien nodig meerdere keren per dag. Rek tot aan de pijngrens, maar niet daarboven. Een bezoekje aan een (sport)fysiotherapeut kan eventueel ook helpen met het losmaken van rugwervels, bekken en/of heupen door middel van manuele therapie.
Om de rechter piriformis-spier te rekken: Ga op de rug liggen. Leg de rechter enkel op het linker bovenbeen, net boven de linker knie. Buig de linker knie zodat de linker voet plat op de vloer staat. Pak de knie met beide handen in de knieholte vast en trek de knie naar de borst. Houd 30 seconden vast. Maak voor elk been 3 series van 3 herhalingen.
- Massage en ontspanning van de zogeheten ‘triggerpoint(s)’. Uiteraard kan dit door een (sport) masseur gedaan worden of een (sport)fysiotherapeut. Deze laatste kan ook de Dry Needling techniek toepassen. Thuis kan je deze punten specifiek of de gehele spier in zijn algemeenheid masseren met bijvoorbeeld een tennisbal of een foamroller.
Beide methodes zijn tevens bevorderlijk voor het voorkomen dat er nieuwe spanning in de bilspier ontstaat. Indien het desondanks een regelmatig terugkerende blessure blijft loont het de moeite om te zoeken naar de diepere oorzaak van het ontstaan van deze spanning. Een bewegingswetenschapper heeft mij bijvoorbeeld hierbij geholpen door middel van het aanmeten van een klein hakje voor mijn linkerbeen en specifieke oefeningen om deze spieren en de omliggende spieren te versterken.
Advies looptechniek
Stabiele heupen, goede rompstijfheid en beenkracht zijn de kernelementen van veilig en blessurevrij hardlopen. Het ontbreken van een van deze onderdelen werkt overcompensatie van andere spieren in de hand en zorgt uiteindelijk vaak voor blessureleed, zoals in het geval van het Piriformis Syndroom. Om te voorkomen dat we geblesseerd raken is het nodig om onze bilspieren te activeren en krachtiger te maken. Hierdoor vormen je heupen een stabiel platform (powerhouse) van waaruit je efficiënt kracht kan leveren. Sterke bilspieren kunnen de hamstrings en onderrug ontlasten en zorgen dat je heupen soepel kunnen draaien. Uiteraard mag hierbij de rompspieren niet vergeten worden. Rompstijfheid, dus goed getrainde rug en buik spieren zorgen ervoor te ons bovenlichaam stevig op ons onderlichaam ‘staat’. Slappe buik en rugspieren zorgen er namelijk voor dat je gaat draaien en ‘zwabberen’ waardoor je minder efficiënt loopt en sneller moe.
Wanneer je het trainingsschema weer oppakt wordt is het advies om in eerste instantie niet hard te lopen op heuvels of oneffen oppervlakken omdat dit meer vraagt van de stabiliteit van de heupen, gebruik een goede rechte houding en zorg ervoor dat je goed opwarmt en stretcht.
Links/bronnen
https://www.runnersweb.nl/gezondheid/oorzaken-pijnklachten-bilstreek.htm
http://lagerugpijnfysio.nl/lagerugpijn/piriformis-syndroom/
https://www.hierhebikpijn.nl/aandoening/57/piriformis-syndroom
raadpleeg bij twijfel altijd een goede fysiotherapeut!